• مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
    مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
  • حضور اساتید برجسته استانی و کشوری در جهت آموزش با کیفیت
    حضور اساتید برجسته استانی و کشوری در جهت آموزش با کیفیت
  • ساختمان جدید مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
    ساختمان جدید مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
  • مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
    مرکز علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان
  • عید نوروز
  • خامنه ای خمینی دیگر است، ولایتش ولایت حیدر است

مدیریت اضطراب و نگرانی در روزهای مقابله با کرونا

در شرایط بحران و وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و درماندگی اجتناب­ناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدیدکننده است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش­های هیجانی دچار مشکل می­شود و ذهن ما شروع می­کند به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما را به نتیجه مطلوب نمی­رساند. حتی گاهی فکر می­کنیم اگر زیاد فکر نکنیم و نگران نباشیم قصور کرده­ایم و درنتیجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس برای پیشگیری از آن اتفاق باید نگران باشم!

هم­چنین جالب است بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر استرس حاد) از خود نشان می­دهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس می­رود و برای مقابله با آن چاره­ای می­اندیشد و یا آن­که از آن فرار کرده و دور شدن را انتخاب می­کند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می­شود.

با رسیدن ویروس کووید 19 یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استان­های کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شده­اند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست‌به‌کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. روانشناسان به مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرس­­آور از آن­ها استفاده می­کنیم، مکانیسم­های مقابله­ای می­گویند. این رفتارها یا مسئله­مدارند و یا هیجان­مدار. در وضعیت اول ما برای حل مشکل، با بررسی دقیق ابعاد مشکل، چاره­اندیشی می­کنیم و در وضعیت هیجان­مدار برای مدیریت هیجانات ناشی از رویارویی با عامل تهدید، دست به عملی خاص می­زنیم. نمونه رفتار مسئله­مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع­آوری اطلاعات درباره مسئله و برنامه­ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران (ناسالم) است و نمونه‌­ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم) و متأسفانه در بعضی­ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می­کنید، مستأصل شده­اید و روش­های مقابله­ای مورداستفاده شما برای کاهش اضطراب و نگرانی­ها، اثربخش نیستند و آن­ها را کاهش نمی­دهند پس روش نادرستی را انتخاب کرده­اید. در این قسمت تعدادی از روش­های مسئله­مدار و هیجان­مدار سالم را که برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح می­دهیم:

  1. مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه­های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس­کرونا است؛ شستن دست­ها به شکل متناوب در طی روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دیدوبازدیدهای نوروزی و در آخر اگر نشانه­های بیماری را در خود تشخیص دادیم یعنی تب کردن، سپس سرفه‌های خشک و تنگی نفس، قرنطینه کردن خود در منزل در یک اتاق و به‌دوراز دیگران و در صورت تشدید تنگی نفس مراجعه به مراکز درمانی.
  2.  توصیه می­شود بین اضطراب مفید (کارساز) و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید­های زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­کرونا دستان خود را مرتب می­شوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود. هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدی به کاهش اضطراب ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می­شود. اطلاعات و اخباری که توجه ما را به خود جلب کنند به شکلی ناپیدا (زیر سطح آگاهی) و در پسِ ذهن ما به‌طور مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار می­گیرند و رفتارها و واکنش­های عاطفی ناسازگارانه‌ای را به وجود می­آورد برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی­قراری. فقط با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن­ها را ردیابی کنید. این اطلاعات حتی می­تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.
  3. از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفه­ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می­شوند که نتیجه­ای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده­ایم.
  4.  همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال­تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک­های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ای از واکنش­های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان می­دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی­صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال­های اخیر موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده­اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه­ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد.

جستجوی اطلاعات و مشاهده اخبار و روایت­های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می­شود؛ بنابراین کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااین‌حال توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر. به خاطر داشته باشیم که مهم­ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش­های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­کرونا است.

  1. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می­رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم­هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید. برای آموزش این کار اپلیکیش­های متعددی ساخته‌شده است.
  2. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می­شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده­ی ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می­کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.
  3. یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان می­دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه­تان می‌شود. آن را امتحان کنید.
  • به یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید
  1. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست. روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی­ها و خصوصی­ترین احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس­های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می­آید آن‌ها را با کلمات توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی­ها حس کنترل و آرامش بیشتری کسب خواهید کرد (تحقیقات زیادی در اثبات اثربخش بودن این روش وجود دارد)
  2. به‌اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می­کنند بخوابید (البته اگر شرایط این اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن­ها لذت می‌برید و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.
  3. افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این کار باید افکار خود را در طی روز مرور کنید و آن­هایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز بودن دارند جدا کنید، سپس به آن­ها این لقب را بدهید که این­ها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته­اید که برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. درنهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال بجای این فکر که "به کرونا مبتلا می­شوم و می­میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشورم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با این روش ساده و بهداشتی می‌توان جلوی آن را گرفت".
  4. به مکالمات و پیام­هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل می­کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آن­ها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول بهداشتی و روش­های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می­شود. پس لطفاً دقت کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید.
  5. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل­ها آرام می­شود؛ با تمام قلب متوجه او و عظمتش، علم و آگاهی‌اش،  و حاضر و ناظر بودنش باشیم.

مرکز علمی وکاربردی سازمان همیاری شهرداریهای استان گیلان

crona1

 

دانلود منابع دوره های حضوری شهرداریها (آذر ماه 1398)

برای مشاهده  منابع درسی دوره های  حضوری شهرداریها  روی فایل های پیوست کلیک کنید. (آذر ماه 1398)

امور رفاهی کارکنان

تقاطعات

 برند سازی گردشگری


تشریح 101

اشنایی با شوراهای اسلامی شهر

تملک املاک در شهرداری

قانون شهرداری ماده 101 اصلاح

قوانین و مقررات شهرداری

وظایف و اختیارات شورای شهر سال 1398


بیماری های قلبی

اشنایی با فعالیت های فرهنگی

افراد حاضر در سایت

ما 16 مهمان و بدون عضو آنلاین داریم

آمار بازدید از وبسایت

000184784
امروز
دیروز
این هفته
هفته قبل
این ماه
ماه قبل
کل بازدید ها
69
66
320
184058
2036
2846
184784

آی-پی شما: 34.204.168.209
2020-05-28 08:50
تمامی حقوق مادی و معنوی سایت برای مرکز آموزش علمی کاربردی سازمان همیاری شهرداری های استان گیلان محفوظ می باشد.